Dieta mediteraneană este un plan alimentar extraordinar pentru persoanele care doresc să facă schimbări pe termen lung în obiceiurile lor alimentare. Numeroase studii au arătat că oamenii care trăiesc în zona Mării Mediteranene au una dintre cele mai lungi rate de speranță de viață din lume. O mare parte din aceasta este atribuită dietei lor, motiv pentru care tot mai mulți oameni apelează la acest mod sănătos de a mânca.
Dieta mediteraneană este recunoscută ca fiind una dintre dietele care funcționează rapid pentru pierderea în greutate. În plus, cercetătorii au arătat că poate avea beneficii pozitive asupra sănătății dumneavoastră pe termen lung.
Dieta mediteraneană ajută şi la sănătate, aducând beneficii pentru tensiunea arterială, scăderea în greutate, diabetul de tip 2, scăderea colesterolului și bolile de inimă. Aportul mare de fibre poate alimenta microbiomul intestinal, care ajută la imunitatea, digestia și o greutate sănătoasă.
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană presupune totalitatea obiceiurilor alimentare ale oamenilor care trăiesc în țări precum Grecia, Italia și Spania. Deși variază ușor în funcție de regiune, în general implică consumul unei cantități mari de fructe și legume proaspete. O varietate de cereale integrale, care este unul dintre alimentele care stimulează energia, și o cantitate moderată de pește sunt, de asemenea, încurajate. La fel și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nucile și semințele.
Lista alimentelor din dieta mediteraneană este ușor de urmat. Deși este bogat în macronutrienți, inclusiv carbohidrați și proteine, grăsimea principală se găsește în uleiul de măsline extravirgin și nuci.
Modul de viață relaxat mediteranean înseamnă că oamenii care locuiesc acolo tind să-și ia timp pentru mese, mâncând încet și bucurându-se de ele cu familia și prietenii. Acest lucru se extinde și asupra atitudinii lor față de alcool, iar dieta mediteraneană permite o cantitate mică de vin roșu, care ar trebui să fie sorbită încet în timpul mesei.
Lista alimentelor din dieta mediteraneana
Aceste alimente pot fi consumate în fiecare zi:
Fructe – Căpșuni, afine, zmeură, curmale, smochine, mere, portocale, pere, rodii, fructul pasiunii, kiwi, avocado etc.
Legume – ardei, vinete, dovlecei, roșii, spanac, usturoi, cartofi dulci, cartofi, morcovi, fasole, broccoli etc.
Cereale integrale – Pâine integrală, orez brun, hrișcă, quinoa, grâu, ovăz integral etc.
Leguminoase – Fasole, linte, năut (inclusiv hummus)
Tofu
Nuci nesărate și neindulcite (se consumă cu moderație) – Caju, alune de pădure, nuci braziliene, nuci, fistic etc.
Seminţe – Dovleac, chia, floarea soarelui, mac, susan etc
Ulei de masline extravirgin si masline
Aceste alimente trebuie consumate doar o dată sau de două ori pe săptămână:
Pește – Somon, ton, cod, platică, biban, pește alb etc
Scoici – Creveți, crab, homar, scoici, stridii etc.
Păsări de curte – pui, curcan, rață, prepeliță etc
ouă
Brânză – Feta, brie, brânză de vaci, ricotta etc
iaurt grecesc
Paste din grâu integral sau cușcuș
Aceste alimente ar trebui consumate rar, deci o dată sau de două ori pe lună:
Carne roșie – Vită, miel, porc, vițel, căprioară etc
Margarina/unt
zahar brun
Ce să bei în dieta mediteraneană:
Zilnic: apă plată sau spumante, ceai, cafea
Ocazional: lapte, vin roșu
Rareori: suc de fructe, băuturi gazoase, cocktail-uri
Alimente din dieta mediteraneana de evitat
Dieta mediteraneană recomandă evitarea alimentelor procesate care sunt bogate în zahăr și sare. Acestea includ:
Carne procesată – Bacon, cârnați, șuncă, salam, nuggets de pui etc
Mâncăruri preambalate la cuptorul cu microunde
Cereale rafinate – pâine albă, paste albe, orez alb etc
Chipsuri
Dulciuri și ciocolată
Studiile au arătat că alimentele ultraprocesate pot crește riscul de boli cardiovasculare și coronariene.
Alimentele procesate cu densitate energetică ridicată, cum ar fi cârnații, chipsurile, chipsurile și alimentele bogate în zahăr, cum ar fi ciocolata și prăjiturile, ar trebui evitate în dieta mediteraneană.
Dacă vă este greu să eliminați carnea roșie sau alimentele procesate din alimentație, o idee bună este să optați pentru mese vegetariene o dată sau de două ori pe săptămână.
Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?
Beneficiile dietei mediteraneene vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și este ușor de urmat. Deci, în loc să-ți petreci timpul numărând caloriile, faci pur și simplu alegerile alimentare sănătoase. În primul rând, reduceți consumul de carne și creșteți cantitatea de pește pe care o consumați. În al doilea rând, folosiţi ulei de măsline în loc de unt. În al treilea rând, și cel mai important, consumați mai multe fructe și legume proaspete și alimente mai puțin procesate și zaharoase. Asta nu numai că te va ajuta să slăbești, ci va fi și mai sănătos pentru corpul tău pe termen lung.
