Practic toată lumea a experimentat constipația la un moment dat în viața sa, iar șansele de a dezvolta această problemă enervantă și adesea dureroasă crește cu înaintarea în vârsta. Consumul frecvent de laxative nu este indicat. Din fericire, există o mulțime de alimente pe care le poți consuma, care au efecte pozitive asupra mișcărilor intestinale!
1. PRUNE USCATE
Prunele uscate, sunt fantastice pentru a scăpa de constipație. Datorită conținutului ridicat de fibre, acestea ajută la mișcările intestinului prin creșterea conținutului de apă din scaune, îmbunătățind în același timp greutatea scaunului prin acizi grași. Prunele conțin, de asemenea, compuși fenolici speciali și un alcool numit sorbitol, care stimulează sănătatea gastro-intestinală.
Nu numai că produc un efect laxativ ușor, dar ajută și la producerea de bacterii bune. Studiile au arătat că persoanele care consumă doar 10 prune uscate pe zi – aproximativ 100g – au mișcări intestinale mai frecvente și văd o consistență mai bună a materiilor fecale. De asemenea, puteți bea suc de prune dacă vă place mai mult.
2. PÂINE INTEGRALĂ ȘI PASTE DE GRÂU INTEGRAL
Toate categoriile de produse din grâu integral sunt înlocuitoare excelente pentru cele clasice, din făină albă. E bine de știut că aici nu intră doar pâinea, ci și pastele și orezul integral. Acest lucru se datorează faptului că alimentele din grâu integral au multe fibre insolubile, ceea ce ajută la ameliorarea constipației.
Atunci când cumpărați pâine, cumpărarea unui sortiment care conține și nuci și semințe vă va oferi un efect și mai puternic. Pâinea de secară este deosebit de utilă în acest sens. Doar două felii din aceasta reprezintă 15% din aportul zilnic recomandat de fibre. Acest tip de pâine funcționează cu siguranță mult mai bine decât laxativele și este mai eficientă în ameliorarea constipației decât alte tipuri de pâine din grâu.
3. ZMEURA ȘI MURELE
Ambele tipuri de fructe de pădure au un conținut ridicat de apă și o cantitate mare de fibre, astfel încât ameliorează bine constipația. Datorită conținutului ridicat de vitamina C și a unui bun impuls de calciu, acestea sunt, în general, fructe bune și sănătoase pentru a fi mâncate regulat. Rețineți că nu ar trebui să consumați prea mult din aceste fructe zilnic datorită conținutului ridicat de grăsimi și zahăr, dar pot fi consumate în siguranță într-o cantitate mai mică, amestecate cu smântână sau iaurt sau chiar în produse de patiserie.
4. PERE ȘI MERE
Consumul acestor două fructe crude aduc mai multe beneficii, nu doar pentru intestin, ci pentru sănătatea generală. Ambele conțin multă apă și cantități mari de fibre, care ajută în mod natural mișcările intestinului în general și conțin o mulțime de componente utile pentru sănătatea intestinului.
Una dintre fibrele conținute în mere se numește pectină, care este excelentă pentru creșterea conținutului de apă în scaun, făcând scaunele mai moi prin utilizarea acizilor grași. Studiile au arătat că pectina poate crește și timpul de deplasare a scaunelor! Pe de altă parte, perele sunt bogate în fructoză, care stimulează intestinele; și sorbitol, care acționează ca un laxativ minor.
5. LINTE, FASOLE, MAZĂRE
Acestea sunt pline cu cantități uriașe de fibre. O cană de fasole poate conține aproape 80% din aportul zilnic recomandat de fibre. Ca bonus suplimentar, acestea sunt adesea foarte ieftine!
Aceste alimente conțin un amestec de diferite tipuri de fibre, atât solubile, cât și insolubile. Împreună, aceste tipuri de fibre ajută la ameliorarea constipației. Dacă nu sunteți un fan al acestor alimente, le puteți adăuga la supe sau salate sau chiar le puteți combina cu mâncăruri care includ carne tocată.
6. CITRICE
Portocalele, mandarinele și grepfruitul sunt fructe pline cu fibre, în special pectină, despre care am discutat atunci când am vorbit despre mere. Aceste fructe au și naringenină, un tip de flavanol care ajută la ameliorarea constipației.
Citricele sunt, de asemenea, excelente pentru a ajuta fluidele să se secrete în colon, ceea ce produce un efect laxativ ușor, dar vizibil. În plus, au un gust atât de răcoritor și suculent! Datorită cantității de vitamină C pe care o conțin, acestea sunt o gustare excelentă.
7. SEMINȚE DE IN
Semințele de in sunt un remediu cunoscut de mult timp pentru constipație și au fost folosite în medicină de secole în acest scop. Acest lucru se datorează faptului că au efectele unui laxativ natural datorită conținutului ridicat de fibre insolubile și solubile. Consumul unei singure linguri din acest aliment vă oferă 11% din fibrele zilnice recomandate. Semințele de in pot crește frecvența mișcării intestinului, mărind în același timp greutatea scaunelor.
Acționează aproape ca un burete a intestinului gros care poate înmuia scaunele cu apa pe care o colectează, stimulând în același timp ocreșterea bacteriilor bune cu acizi grași cu lanț scurt. Puteți consuma semințe de in așa cum sunt sau ulei de semințe de in, și chiar uleiul de măsline are un efect similar. Rețineți că nu trebuie să consumați semințe de in dacă sunteți gravidă sau alăptați, deoarece poate stimula începutul menstruației atunci când sunt luate în exces.
8. KIWI
Kiwi are un conținut foarte ridicat de fibre. Studiile au arătat că cei care mănâncă un kiwi pe zi vor avea scaune moi care trec mai frecvent și mai ușor. Unele studii au descoperit, de asemenea, că consumul a două dintre aceste fructe pe zi poate duce la obiceiuri intestinale mult mai bune și mai sănătoase.
Acest fruct are, de asemenea, o enzimă cunoscută sub numele de actinidină. Această enzimă are capacitatea de a stimula mișcările care apar în tractul gastro-intestinal. În plus, kiwi are o serie de fitochimicale care ajută la îmbunătățirea digestiei generale.
9. LEGUME VERZI
Legumele verzi sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. Ar trebui să consumați în special spanac, broccoli și varză de Bruxelles!Acestea au un conținut ridicat de fibre, folat și vitamine C și K, permițând materiilor fecale să treacă mai ușor.
Spanacul are un nivel ridicat de magneziu care atrage apa în scaune, le înmoaie și le face mai ușor de trecut. Broccoli are o mulțime de sulforafan, o componentă care ajută digestia și ajută la menținerea sănătății sistemului gastro-intestinal. Majoritatea verdețurilor moi, cu frunze, au o mulțime de fibre, alături de multe alte beneficii pentru sănătate, așa că nu ezitați să le adăugați în alimentația dumneavoastră.
